비타민과 칼슘보조제 (Vitamin, calcium) 에 대한 다양한 정보

 

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단백질, 지방, 탄수화물과의 차이는?

일일 추천허용량은 얼마인가?

비타민 결핍증후군은 무엇인가요?

어떤 식이가 건강 식이인가요?

어떤 비타민 보조제가 자연적 인가?

비타민 보조제의 역할은 무엇인가요?

기형아 출산을 예방할 수 있나?

심장 마비를 예방할 수 있나?

비타민은 암을 예방하나?

메디스네트의 권장사항은 무엇인가?

비타민 씨(C)는 어떤 병에 효과적인가?

칼슘은 골다공증을 예방하나?

비타민 디(D)는 골다공증을 예방하나?

비타민 섭취 시 알아야 할 점은?

각 비타민의 단점은 무엇인가?

 

 

 

비타민이란 무엇인가?
 
비타민은 적절한 성장과 몸의 기능을 유지하기 위해서 필수적인 소량의 유기 물질입니다. 비타민은 몸에서 생산할 수 없으므로 음식을 통해서 반드시 섭취되어야 합니다. 예외는 비타민 디(vitamin D)가 있습니다. 비타민 디(vitamin D)는 햇빛을 쬐었을 때 피부에서 생성됩니다.
 
만약 부족한 영양이나 제한된 식사로 인하여 비타민의 섭취 불충분하다면 비타민 보조제가 비타민 결핍증을 막기 위해 사용될 수 있습니다. 최근에 병을 막기 위해 특정 비타민 보조제의 사용을 가능하게 하는 의학의 진보가 있었습니다.
 

단백질, 지방, 탄수화물과의 차이는?
 
탄수화물, 단백질, 지방은 3대 주 영양소입니다. 탄수화물은 당분 또는 여러 개의 결합된 당분인데 탄수화물은 뇌조직, 근육 또는 다른 기관의 에너지(열량)를 제공합니다.
 
단백질은 서로 결합되어 있는 다양한 아미노산을 가지고 있습니다. 아미노산은 몸의 기관이나 근육을 이루고 있는 기본 자재가 됩니다. 또한, 어떤 아미노산은 필수 아미노산이라고 불리는데 이 아미노산은 비타민처럼 몸에서 필요하기는 하지만 생산해낼 수 없습니다. 다양한 음식들이 여러 가지 필수 아미노산을 다량 함유하고 있습니다. 지방 또한 필수 지방산으로 몸을 구성하고 있는데 다시 말하지만 몸이 필요로 할 때 이런 지방산을 만들 수는 없습니다.
 
비타민은 몸을 이루는 요소가 아니며 열량을 공급하는 것도 아닙니다. 그러나 비타민은 몸 안에서 일어나는 화학적 반응에 소량으로 꼭 필요한 물질임을 알아야 합니다.
 

일일 추천허용량(RDA)은 얼마인가?
 
일일 추천허용량(RDA)은 미국 국립 연구 협회-영양부족과 결핍을 예방하기 위하여 필수적인 영양을 섭취하기 위한 국립 과학 학회에서 제정한 수치입니다. 유아, 어린이, 어른, 임산부를 위한 비타민과 여러 영양분의 일일 추천허용량은 표1 에 나와있습니다.
 

비타민 결핍증후군은 무엇인가요?
 
비타민 결핍증은 영양 부족과 불충분한 비타민 섭취로 생긴 질환입니다. 비타민에 따라 심한 결핍은 빈혈(엽산과 비타민 B12), 신경 손상(티아민, 비타민 B12), 출혈 위험 증가(비타민 K), 골 장애(비타민 D)와 다른 장애를 일으킵니다. 심한 비타민 결핍증은 서구 사회에서는 드뭅니다. 하지만 식사가 잘 안 되는 세계 여러 지역에서는 아직도 존재합니다. 비타민 결핍증후군의 예는 표2에 있다 .
 

어떤 식이가 건강 식이인가요?
 
건강 식이는 균형 있고 필요한 열량과 필수 영양분을 제공하는 식사를 말합니다. 건강한 체중을 얻어 유지할 수 있고 혈중 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 것을 도와주는 식사입니다.
 
여러 식품들이 탄수화물, 단백질, 지방뿐만 아니라 다른 종류의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 따라서 한 음식만으로는 모든 영양을 충족시키지 못합니다. 예를 들어 오렌지는 비타민C를 공급하지만 비타민B12는 없습니다. 치즈는 비타민 B12를 공급하지만 비타민C를 가지고 있진 않습니다. 따라서 균형 잡힌 식이는 여러 음식을 포함한 것입니다. 균형 잡힌 식이를 위해서는 음식피라미드에서 보여지는 각각의 음식군에서 음식들을 골고루 골라 섭취해야 합니다.
 
평균적으로 미국인은 너무 많은 열량을 섭취합니다. 너무 많은 포화지방과 콜레스테롤을 먹으며 섬유는 너무 적게 먹습니다. 콜레스테롤과 포화지방이 적고 섬유가 많은 식사를 위해서는 쌀, 빵, 시리얼, 파스타 종류와 과일, 야채류에서 음식을 고르면 됩니다. 이런 음식군은 음식피라미드의 아랫부분에 있는 것임을 명심해야 합니다. 피라미드의 위에 있는 음식군은 적게 골라야 합니다. 거기에는 지방, 기름, 단 음식, 우유, 치즈, 고기, 생선, 땅콩, 계란 등이 있습니다.
 
미국의 보통 사람은 끼니를 거를 정도로 가난하지 않기 때문에 모든 영양분과 비타민을 섭취할 수 있습니다. 따라서 대부분의 미국인은 심한 비타민 결핍증을 예방하기 위해서 비타민 보조제를 필요로 하지는 않습니다.
 
어떤 연구에 따르면 균형된 식사가 비타민 보조제를 먹는 것보다 더 이롭고 안전하다는 결과가 있습니다.
 

어떤 비타민 보조제가 자연적 인가?
 
비타민 B12를 제외한 모든 비타민 보조제는 화학적으로 합성이 됩니다. 이것은 그런 비타민들이 공장에서 개별적인 화학요소들을 합쳐서 만들어진다는 것을 의미합니다. 비타민 B12는 생 합성되는데 이것은 세균 효소를 이용하여 만들어진다는 뜻입니다.
 
비타민의 화학적 모양은 좌우 손 모양과 같은 대칭적인 2 가지 모양중의 한 형태가 됩니다. 왼쪽 손 모양(l형태)이 식물에서 자연적으로 만들어지는 것이고 오른 손 모양(d형태)보다 더 강한 활성을 가집니다.
 
합성된 비타민은 두 가지 형태의 것을 모두 가지게 되는데 비타민 B12를 제외한 비타민 보조제가 자연적이라고 나타내는 것은 잘못된 것입니다.
 

비타민 보조제의 역할은 무엇인가요?
 
비타민 보조제를 사용하는 새로운 방법이 나타나고 있습니다. 비타민 보조제는 신경관 선천성 기형, 심장마비, 특정 암과 같은 질병을 예방하기 위하여 점점 많이 사용되고 있습니다.
 
예방목적으로 사용되는 많은 비타민 보조제는 종종 일일 추천허용량(RDA)보다 훨씬 더 많은 양입니다. 좋은 예로 좋은 혈중 고밀도지단백질(HDL) 콜레스테롤을 증가시키고 트라이글리세라이드(triglyceride)를 감소시키기 위해 니아신이라고 불리는 비타민 니코틴산의 고 용량 사용한 경우입니다. 이런 많은 비타민을 섭취하기 위해서는 식사로는 부족하고 비타민 보조제가 필요하다.
 

기형아 출산을 예방할 수 있나요?
 
엽산염은 푸른 잎을 가진 야채, 과일, 땅콩, 고기에서 발견되는 비타민B입니다. 엽산은 엽산염으로 같은 생물학적 효과를 가진 합성 화학 물입니다. 엽산은 엽산염보다 더 잘 흡수되고 따라서 엽산은 비타민 보조제로 사용되고 시리얼 제품의 강화제로도 사용됩니다. 엽산부제제는 신생아의 신경관 선천성 기형을 감소시키고 있습니다. 신경관 결손은 척수 이분증, 무뇌증과 같은 뇌와 척수의 심각한 기형 등 입니다. 신경관 결손을 예방하기 위해서 가임 여성은 임신 전에 엽산을 하루에 400마이크로 그램 이상 충분한 양을 섭취하여야 합니다. 아기의 신경 조직이 임신이 확인 되기 전의 임신 초기에 생성되기 때문입니다.
 
미국 가임 여성의 3명 중 1명 정도만 신경관 결손을 예방하기 위한 엽산을 섭취하고 있어서 미국 식품 약물 허가청은 시리얼의 엽산을 넣어 강화할 것을 요구하고 있습니다. 이런 강화식품은 평균적으로 하루에 100마이크로그람의 여분의 엽산을 제공하고 있습니다. 그러나 이런 여분의 엽산이 그 자체로 신경관 결손을 예방하는데 충분하지는 않습니다.
 
엽산 부족으로 추가되는 것이 비타민 B12 입니다. 비타민 B12는 적혈구의 생성에 중요한 인자이고 신경 조직의 건강에 중요합니다. 비타민 B12 결핍을 알지 못했거나 치료받지 못한 경우 영구적인 신경 손상과 뇌 손상을 일으킬 수 있습니다. 비타민 B12 결핍의 중요한 소견인 빈혈은 엽산을 충분히 먹는 환자라면 무방합니다. 엽산을 먹는 것이 치료 받지 않은 비타민 B12 결핍 환자에서는 신경과 뇌 손상을 악화 시킬 수 있습니다. 신경관 결손을 예방하기 위한 엽산의 적당한 양은 자세히 알려져 있지는 않습니다. 그러나 아마도 하루에 400-800 마이크로그람 사이일 것이라고 예측됩니다. 가임 여성에게 엽산을 권장량을 먹게 하는 최선의 방법은 엽산이 400마이크로그람이 들어 있는 복합비타민제를 복용하는 것입니다. 아침으로 엽산이 강화된 시리얼로 아침식사를 하는 것도 도움이 됩니다.
 

심장 마비를 예방할 수 있나요?
 
동맥경화증, 심장마비의 가역적인 위험인자들이 점점 많아지고 있습니다. 흡연, 당뇨, 고혈압, 앉아서 일하는 생활, 비만, 고 저밀도지단백 콜레스테롤 증(high LDL cholesterol), 소 저밀도지단백 콜레스테롤 입자(small LDL cholesterol particles), Lp(a) 콜레스테롤 상승 등이 알려진 위험인자들입니다.
 
최근에 혈중 상승된 호모시스테인(homocysteine)이 심장마비로 인한 사망 위험을 증가시키는 것으로 알려졌습니다.
 
호모시스테인(homocysteine)은 비타민 B(엽산, B12, B6(피리독신, prydoxine))의 도움으로 메티오닌(methionine )과 시스테인(cysteine )으로 대사됩니다. 따라서 불충분한 비타민 B계열은 이론적으로 호모시스테인의 대사를 방해하게 되고 그래서 그것의 혈중 수치가 올라가게 됩니다. 혈중 호모시스테인의 높은 수치(고호모시시테인혈증)는 혈관 내면의 손상을 일으킬 수 있고 혈액 응고를 촉진하고 동맥경화를 잘 일으키게 됩니다. 엽산, 호모시스테인과 심장마비에 관해 알려진 바는 다음과 같습니다. 혈중 엽산염의 수치는 혈중 호모시스테인의 수치의 중요한 지표입니다. 낮은 혈중 엽산염 수치는 높은 호모시스테인 수치와 관계가 있고 낮은 혈중 엽산염은 복합비타민제를 복용하지 않은 사람에서 흔하지만 복용하는 사람에게도 드물게 있습니다.
 
즉, 엽산 보조제의 복용이나 엽산 강화 시리얼을 먹음으로써 혈중 엽산염의 수치를 높이고 호모시스테인의 수치를 낮출 수 있습니다. 복합비타민의 형태로 엽산을 가장 많이 소비하는 사람들, 여성들을 대상으로 한 연구에서 엽산을 최소량으로 섭취하는 사람들에 비해 심장마비가 더 적었다는 보고가 있습니다.
 
현재의 연구에서는 엽산과 비타민 B 보조제의 섭취로 호모시스텐인 수치를 낮추어 심장마비와 동맥경화를 줄인다고는 제시하고는 있지만 다음과 같은 이유로 결정적인 증거는 아직 없는 상태입니다. 호모시스테인의 혈중 수치를 낮추는 것이 동맥경화와 심장마비를 실제로 예방한다는 임상적인 연구 결과가 없습니다. 또한 고호모시스테인혈증으로 검사 받아야 하는 사람에게 공식적인 권장사항도 없습니다. 고호모시스테인혈증을 예방하고 치료하기 위해 필요한 비타민 B, 엽산, B12, B6의 적정 용량이 불분명함을 알아야 합니다.
 
항산화성 비타민은 비타민 A, E, C와 베타-카로틴입니다. 항산화제는 산화(조직 손상을 일으키는 화학반응)를 일으키는 독성을 가진 유리기(free radical)를 몸에서 제거합니다. 유리기는 전기적을 부하를 가진 화학물로서 세포나 단백질, 유전물질 디엔에이(DNA)를 산화시켜 손상을 줄 수 있습니다.
 
몸이 영양분을 에너지로 사용할 수 있는 형태의 물질로 화학적으로 변환시킴에 따라 유리기는 부산물로 만들어집니다. 유리기는 또한 신체가 대기에 정상적으로 존재하는 낮은 수치의 방사선에 노출되거나 일반적인 엑스레이 검사에 노출이 될 때도 생길 수 있습니다. 혈관 벽으로 침투해 들어간 저밀도지단백 콜레스테롤 입자의 산화는 동맥경화를 유발할 수 있고 비슷하게 콜레스테롤의 특수한 형태인 Lp(a) 콜레스테롤 입자도 산화 될 수 있습니다. 결론적으로 작은 저밀도지단백 콜레스테롤 입자를 가지거나 놓은 Lp(a)수치를 가진 사람은 심장마비의 위험이 높습니다. 심장마비를 예방하기 위해서는 저밀도지단백 콜레스테롤 입자를 크게 하거나 Lp(a)수치를 낮추거나 항산화제를 이용하여 유리기를 제거하는 방법을 택해야 합니다.
 
집단연구에서 보면 많은 과일이나 야채를 먹거나 많은 항산화성 비타민을 먹는 것이 심장마비의 가능성을 줄인다고 밝혀져 있습니다. 과일이나 야채는 항산화성 비타민이 많고 항산화성 특성을 가진 다른 물질도 많이 가지고 있습니다.
 
그러나 항산화성 비타민(비타민 A, E, C, 베타-카로틴)무작위성, 지향적, 위약-대조군 실험에서 다른 결과를 보였습니다. 여기에서는 비타민 A와 베타-카로틴은 동맥경화나 심장마비에 예방효과가 없었습니다. 비타민 C도 심장마비나 동맥경화의 예방 차원에서는 그 효과가 미지수였고 비타민 E는 긍정적인 결과를 보이고 있었지만 더 많은 연구들이 필요했습니다.
 
비타민 E를 많이 먹은(주로 비타민 보조제의 형태로) 8만 명의 여성을 대상으로 한 간호사의 보건 연구(the Nurses’ Health Study)에서는 비타민 E를 더 적게 먹은 사람보다 심장마비의 확률이 더 적은 것을 보였습니다. 그러나 합성 비타민 E를 50밀리 그람 주어진 관상동맥 질환을 가진 남자들을 대상으로 한 에티비시 연구(ATBC, 알파-토코페롤-베타-카로틴 암 예방 연구)에서는 위약을 준 실험군과 비교했을 때 치명적인 심장마비의 감소를 보이지 않았습니다.
 
카오스연구(CHAOS, 캠 브리지 심장 항산화제 연구)에서는 관상동맥 질환을 가진 환자들에게 자연산 비타민E와 위약을 주었습니다. 비타민 E의 양(400-800유니트) 은 일일 권장허용량보다 13-26배 더 많은 양이었고 에티비시(ATBC)연구보다 훨씬 더 많은 양이었습니다. 1년 뒤 비타민E를 준 집단은 위약을 준 집단보다 심장마비가 더 적었습니다. 위약군에서 41명에 비해 실험군에서는 14명이 심장마비가 발생했고 이 연구와 에티비시(ATBC)연구의 불일치는 사용된 비타민E의 용량 때문인 것 같다는 결론입니다. 향후 진행되고 있는 여러 연구들이 심장마비 예방에 있어 비타민 E의 역할에 관한 결정적인 증거들을 주게 될 것입니다.
 

비타민은 암을 예방시키나요?
 
유리기(활성산소, 체내세포들의 대사과정)에 의한 디엔에이(DNA)의 손상이 암의 발생을 유발할 수 있다는 학계의 발표가 있었습니다. 과학자들은 항산화제가 몸에서 유리기를 제거하여 암을 예방할 수 있는 것에 대해 어느 정도 신뢰를 가지고 있습니다. 그러나 무 작위성, 지향적, 위약-대조군 실험들은 실망스런 결과들을 보여주었습니다. 에티비시 암 예방 연구(ATBC cancer prevention study)에서 비타민E, 베타-카로틴 어느 것도 폐암의 예방에 도움이 되지 못했습니다. 실제로 베타-카로틴 보조제를 먹은 사람들은 먹지 않은 사람보다 더 높은 폐암 발생을 보였습니다. 의사 보건 연구(Physician’s Health Study )에서도 베타-카로틴이 역시 암의 예방에 도움이 되지 못했습니다. 그래서 어떤 연구자들은 베타-카로틴 보조제 사용을 권장하지 않기도 합니다.
 
전립선 암의 예방에서 비타민 E 의 역할이 크다는 보고가 있습니다. 에티비시 암 연구의 두 번째 보고에서 연구자들은 알파-토코페롤 (비타민 E)를 복용한 남성 흡연가들이 위약군에 비해서 전립선암의 발생이 적다는 것을 발견했다고 보고했습니다. 비타민 E를 처리한 집단에서 전립선암으로 인한 사망률의 현저한 감소를 보여주었고 연구자들은 오랜 기간 비타민E를 복용하면 전립선 암의 발생을 낮추고 이로 인한 사망을 감소시킨다고 결론지었습니다.
 
또한, 대장암 예방에서 엽산은 큰 역할을 합니다. 엽산염은 세포에서 디엔에이(DNA)의 형성과 회복에 중요한 요소로 알려져 있습니다. 이론적으로는 엽산염이 없으면 잘못된 디엔에이 형성이 생겨서 대장암과 같은 암의 발생 위험이 커질 수 있습니다. 따라서 엽산염이 풍부한 음식을 섭취하거나 엽산이 포함된 복합비타민제를 복용하면 대장암의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
 
간호사 보건 연구에서 엽산을 포함한 복합비타민제를 복용한 8만 명의 여성이 복합비타민을 먹지 않은 사람보다 대장암의 발생 수가 더 적었음을 보여줍니다. 이런 이점은 복합비타민제를 복용하고 15년 이상이 되면 긍정의 증상이 뚜렷해집니다. 연구자들은 엽산을 포함한 복합비타민제의 장기간 복용이 대장암 위험을 감소시킬 수 있다는 결론을 내렸습니다.
 

대장암의 위험을 줄이기 위한 메디스네트의 권장사항은 무엇인가요?
 
가장 중요한 것은 지방과 붉은 고기를 적게 먹는 것이 좋습니다. 또한 과일, 야채, 시리얼을 많이 먹어야 합니다. 이런 음식은 엽산과 항산화성 비타민이 풍부합니다. 신선한 과일과 야채는 항산화제와 항암 효과를 가지는 비타민이 아니라, 화학물질이 많이 함유되어 있습니다. 식사와 비타민이 대장암의 위험을 낮추어주기는 합니다. 하지만 가장 믿을 만한 방법은 초기에 대장암을 선별하여 대장용종을 제거하는 것입니다. 또한, 엽산이 포함된 복합비타민을 하루에 한 알씩 복용해야 합니다.
 

비타민 씨(C)는 어떤 병에 효과적인가요?
 
비타민 C, 아스코르빈산, 은 뼈, 관절, 피부, 잇몸 등에서 중요한 지지물질인 콜라젠(collagen)의 건강에 필수적인 것입니다. 비타민 C는 또한 독성의 유리기를 제거하는데 도움이 되는 항산화제이기도 합니다. 비타민C의 결핍은 상처 치유를 어렵게 할 수 있습니다. 비타민 C보조제는 노인의 욕창성궤양(압박궤양)의 상처 치유를 개선시키는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 C가 풍부한 과일과 야채를 많이 먹는 것은 암의 위험을 줄이는데 관여하기도 합니다. 비타민C가 백내장과 심장마비, 뇌졸중, 특정 암을 예방한다는 많은 결과가 있습니다. 그러나 무작위성, 위약 대조 연구에서는 일관된 결과들이 나오지 않고 있으니 주의하기를 바랍니다. 현재 이런 긍정적 현상을 확신하거나 부인할 만한 충분한 증거는 없습니다. 비타민 C는 감기의 증상을 예방하고 치료하기 위해 많은 양으로 사용되어 왔습니다. 그러나 비타민 C가 실제로 감기 기간을 단축시키거나 예방한다는 충분한 증거는 없습니다. 일부 의사들은 건강한 어른에게 비타민 C의 일일 권장허용량이 최소100에서 200밀리그람이 되어야 한다고 생각하고 있습니다. 야채나 과일이 다른 이로운 항산화성 물질을 가지고 있기 때문에 대부분의 비타민 C의 섭취는 과일과 야채로부터 얻어야 합니다. 충분한 과일과 야채를 섭취할 수 없는 사람들은 매일 복합비타민제를 복용하는 것이 좋습니다. 흡연가, 수술을 하고 회복하는 환자들, 패혈증과 에이즈 같은 심각한 감염이 있는 환자들은 정상적인 비타민C의 수치보다 더 낮은 수치를 가지고 있습니다. 그래서 그들에게 비타민 C 보조제를 먹는 것을 추천합니다.
 

칼슘은 골다공증을 예방하는 역할을 하나요?
 
골다공증(뼈가 얇아지는 것) 은 통증을 동반한 골절의 흔한 원인이며 폐경후 여성에게 특히 흔합니다. 골다공증을 예방하는 방법은 균형 있는 식사와 적당한 칼슘과 비타민D의 섭취, 정기적인 체중조절, 운동, 금연, 어떤 사람에게는 호르몬 대체법과 에스이알엠(SERM)치료가 있습니다.
 
칼슘은 강한 뼈를 유지하는데 필수적인 영양소입니다. 매일 신체는 소변이나 대변, 땀으로 칼슘을 잃고 있습니다. 이런 소실은 식사에서 보충이 되어져야 하는데 만약 칼슘이 이런 소실을 회복시킬 만큼 충분하지 않다면 몸은 뼈에서 칼슘을 가져오게 될 것입니다. 시간이 지나서 식사내의 불충분한 칼슘은 칼슘 균형에서 손실이 되게 하고 뼈의 칼슘 손실을 유발하게 됩니다. 적당한 칼슘 섭취를 하여 골다공증을 예방할 수 있고 뼈의 양을 증가시키고 튼튼하게 해야 합니다. 이미 골다공증이 있던 없던 간에 충분한 양의 칼슘은 모든 사람에게 중요합니다.
 
칼슘 섭취의 양은 국립보건원의 골다공증 학회에서 추천되었습니다. -1-10세 사이의 어린이는 하루에 800밀리그람(800 mg/일) 복용. -남성, 폐경전 여성, 에스트로젠 복용하는 폐경후 여성은 하루에 1000밀리그람(1000 mg/일) 복용. -11-24세의 젊은 사람과 10대는 하루에 1200밀리그람(1200 mg/일) 복용. -에스트로젠 복용하지 않는 페경후 여성은 하루에 1500밀리그람(1500 mg/일) 복용. -임신부나 수유중인 엄마는 하루에 1200-1500밀리그람(1200-1500 mg/일) 복용.
 
미국의 평균적인 여성이 500밀리그람 이하를 섭취하는 것으로 조사 결과가 나타납니다. 이것은 심각한 칼슘 결핍을 일으키는데 이런 결핍은 더 많은 음식을 먹거나 다른 칼슘이 풍부한 음식을 먹고 또는 칼슘 보조제를 섭취하여야 고칠 수 있습니다.
 
의사들은 대개 하루 음식을 더 많이 먹는 것보다는 칼슘 보조제를 먹는 것을 권장합니다. 칼슘 보조제는 구하기도 쉽고 보조제의 칼슘은 우유의 칼슘만큼이나 흡수도 잘 됩니다. 또한 열량도 없습니다. 가장 실용적이고 경제적인 형태의 칼슘 보조제는 오스칼이(Os-Cal)나 튬스(TUMS)같은 칼슘 카보네이트(calcium carbonate)입니다. 하루 칼슘 요구량은 반드시 섭취되어야 하는 기본적인 칼슘 양을 말합니다. 칼슘보조제는 여러 가지 칼슘염들이 다양한 양의 칼슘을 함유하고 습니다. 예를 들어 1250밀리그람인 칼슘카보네이트염 1 정 은 기본적인 칼슘 500밀리그람을 함유합니다. 칼슘보조가 하루에 1000밀리그람이 필요한 사람은 튬스 500밀리그람 1정을 하루에 두 번 식사와 함께 먹을 수 있습니다. 또한 칼슘보조제는 식사와 함께 여러 번 나누어 복용해야 합니다. 왜냐하면 내장은 한번에 500밀리그람 이상의 칼슘을 흡수할 수 없기 때문입니다. 따라서 칼슘보조를 1000밀리그람 하기 위한 가장 좋은 방법은 2번씩 나누어 먹는 것입니다. 만약 1500밀리그람을 섭취하려고 하면 3번 나누어 먹어야 합니다.
 
칼슘 보조제는 안전하고 일반적으로 잘 먹을 수 있습니다. 하지만 고용량의 칼슘 섭취의 부작용은 소화불량과 변비입니다. 만약 칼슘카보네이트를 먹고 변비가 있거나 속이 안 좋거나 하면 칼슘 포스페이트(calcium phosphate)나 칼슘 사이트레이트(calcium citrate, 사이트라칼(Citracal))와 같은 다른 보조제를 사용해야 합니다. 굴 껍질이나 뼈 식품에서 얻은 어떤 자연산 칼슘제제는 납을 많이 함유할 수 있어 사용되어지지 않습니다. 즉 칼슘의 하루 전체 섭취량이 2000밀리그람을 넘어서는 안됩니다.
 

비타민 디(D)는 골다공증을 예방하는 역할을 하나요?
 
비타민 D는 섭취한 칼슘을 내장에서 흡수하는 것을 촉진시킵니다. 비타민 D 결핍은 칼슘 결핍 골(골연화증)을 유발하는데 이는 뼈를 약하게 하고 골절의 위험을 증가시키는 상태입니다. 비타민 D는 달걀, 생선, 매일 먹는 음식등과 피부에서 얻어집니다. 피부의 비타민D 생성은 햇빛에 노출이 되어야 하는데 해가 있는 곳에서 지내는 활동적인 사람들은 비타민의 대부분을 피부로부터 생산할 수 있습니다. 하지만 미네소타, 미시건, 뉴욕 같은 낮은 온도의 지역의 겨울은 비타민 D의 생성이 현저히 감소합니다. 특히 나이 많은 노인이나 집에만 있는 사람들은 더욱 그러합니다. 대개의 사람들에서는 비타민 D 보조제는 중요합니다. 비타민 D의 결핍은 미국에서 꽤 흔한 증상입니다. 입원한 환자들에 대한 조사에서 비타민 D 결핍은 환자의 57%에서 보입니다. 측정된 나이 많은 사람들의 50% 정도가 권장량보다 더 적은 비타민 D를 섭취하는 것으로 나타났습니다.
 
의학 연구소의 식품과 영양 위원회(The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine)에서는 다음과 같은 비타민 D섭취를 권장하고 있습니다. -19-50세의 사람에게는 200 IU. -51-70세는 400 IU. -71세 이상에서는 600 IU. 평균적으로 복합비타민제는 4 00 IU의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 따라서 복합비타민 1정을 하루에 먹는 것은 비타민 D의 하루 권장량을 제공하게 됩니다.
 

비타민 섭취의 일반적인 공통 사항은 무엇인가요?
 
하루에 야채와 과일을 최소 5개 이상을 먹어야 합니다. 과일과 야채는 섬유가 풍부하고 비타민 C와 항산화성 비타민이 풍부하고 다른 항산화제를 함유하고 있습니다. 가임 여성은 신경관 결손 기형을 예방하기 위하여 엽산이 400마이크로그람 이상 함유한 복합비타민제를 복용하여야 합니다. 성인은 하루에 하나의 복합비타민제를 복용하여야 하는 것이 좋습니다. 하루에 하나의 복합비타민제는 안전하고 경제적입니다. 복합비타민은 엽산을 400마이크로그람, 비타민 B6을 2-3밀리그람, 비타민 B12를 6-9마이크로 그람, 비타민 D를 400IU 를 함유하고 있어야 합니다. 엽산과 다른 비타민 B계열은 호모시스테인을 낮추어 줍니다. 비타민 D는 골다공증을 예방하는 중요한 요소입니다. 또한, 불충분한 칼슘섭취를 하는 사람들은 칼슘 보조제를 고려하여야 합니다. 콜레스테롤과 포화지방은 적게 먹어야 합니다. 담배를 끊고 혈압과 당뇨를 조절하며 과다한 체중은 감량하고 규칙적으로 운동을 추천합니다. 성인은 심장마비의 위험을 알리는 혈중 콜레스테롤치를 반드시 점검해야 합니다. 또한, 저밀도지단백질 콜레스테롤과 Lp(a) 콜레스테롤의 양을 검사해봐야 합니다. 식사와 운동과 더불어 약물치료로 비정상적인 콜레스테롤 수치를 조절해야 합니다. 비타민E(400IU/일)는 소 저밀도지단백 콜레스테롤 입자를 가진 사람과 Lp(a) 콜레스테롤이 높은 사람에게서 이런 입자들의 산화를 방지하기 때문에 추천됩니다. 동맥경화와 심장마비가 일찍 온 환자들은 혈중 호모시스테인 수치를 검사해야 합니다. 정상 수치는 여성은 6-10umol/liter이고 남자에게는 8-12 umol/liter입니다. 대부분의 의사들은 9-10 umol/liter이 넘는 수치일 때는 치료를 권하게 됩니다. 관상동맥 질환을 치료하는데 경험이 있는 의사라면 고호모시스테인혈증의 치료를 생각해 봐야 합니다. 비타민 B계열을 다량(엽산 1-5 mg/일, B6 10mg/일, B12 0.4 mg/일) 사용하여 치료하고 흔하지는 않지만 B6의 고농도가 신경손상을 일으킬 수도 있습니다. (말초성 신경병증).
 

각 비타민의 단점은 무엇이고 어떤 점을 주의해야 하나요?
 
대부분의 비타민이 안전한 반면에 몇 가지 알려진 부작용에 다음과 같은 약물이과 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 보통 사람들은 다량(하루에 1그람 이상)의 비타민 C의 부작용과 장기간 사용의 안정성에 대해서는 잘 알지 못합니다. 비타민 C의 나쁜 부작용은 드물지만 다량의 비타민C가 신석(콩팥돌)을 발생시키거나 글루코스 6-포스페이트 디하이드로제네이즈(G -6PD, glucose 6-phosphate dehydrogenase) 결핍 환자에게서 혈구 파괴에 따른 빈혈을 일으킬 수 있습니다.
 
비타민 A는 선천성 기형을 일으킬 수 있습니다. 따라서 임신한 여성이나 가임 여성은 일일 권장허용량 이상의 비타민 A를 먹지 말아야 합니다. 유아나 어린이에서 비타민 A 독성은 두통이나, 오심, 구토, 현기증, 안구돌출, 복시, 뇌 부종을 일으킬 수 있습니다.
 
비타민 D는 하루에 2000IU이상의 양이면 독성을 나타낼 수 있습니다. 비타민 D 독성은 과다한 혈중 칼슘치 상승, 변비, 신부전, 오심, 허약감, 신석을 일으킬 수 있습니다.
 
다량의 비타민E는 쿠마딘(Coumadin)의 혈액용해 작용을 증가시킬 수 있습니다. 쿠마딘은 혈액용해제로 동맥, 심방, 정맥 내에서 혈액 응고를 예방하기 위해 사용됩니다. 쿠마딘의 과다한 혈액 용해작용은 출혈의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
 
다량의 비타민 B6(피리독신, pyridoxine)은 심한 감각 신경 손상을 일으킬 수 있습니다. 이런 신경 손상은 피엠에스(PMS)의 증상을 완화시키기 위해서 이런 비타민을 과량 복용한 여성에게 보고된 바 있습니다.
 
영양이 결핍이 있는 알코올중독자는 티아민, 니아신, 엽산 결핍을 일으킬 수 있습니다. 췌장 소화 효소가 없는 환자들은 지방을 소화 흡수하지 못합니다. 즉 지방에만 녹아 드는 비타민 A, D, E, K를 흡수하지 못하는 결과가 나타나게 되는데 소장에 생기는 크론병 환자나 소장을 절제한 환자는 비타민 B12를 흡수하지 못한다. 소장 질환을 가진 환자들은 지방과 지용성 비타민 A, D, E, K를 흡수하지 못하고 악성빈혈 환자는 비타민 B12 를 흡수하기 위해 위에서 필요한 단백질을 가지지 않습니다. 또한 고기를 먹지 않는 철저한 야채식이주의자는 야채에는 비타민B12가 없으므로 비타민 B12결핍이 옵니다. 집에만 있는 노인은 햇빛노출이 적고 적적한 식사가 안되어 비타민 D 결핍으로 뼈의 질환이 생길 수 있습니다.
 

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